Ejercicio de hoy: Inclinación hacia Atrás Pasiva
Siéntate sobre un extremo de las dos mantas dobladas. Con las rodillas flexionadas, túmbate boca arriba y apoya los omoplatos en el extremo más lejano de las mantas, con la parte superior de los huesos de los hombros colgando a 2 cm del borde de las mantas y el resto del hueso por encima.
Apoya la cabeza en el suelo. Levanta la pelvis, separa el cóccix de la cabeza, y Ilévalo hacia atrás y hacia abajo. Estira las piernas con los dedos hacia arriba. Levanta los brazos por encima de la cabeza o, si tienes los hombros contraídos, apóyalos sobre unas mantas. Permanece durante tres minutos y luego rueda a un lado para salir de la postura.
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AYURVEDA: Trucos y consejos para destensar los músculos
¿Sientes dolores, entumecimiento u hormigueo en las manos? Si es así, puede que tengas el síndrome del túnel carpiano, una dolencia causada por la presión sobre un nervio de la muñeca. Pero cuando el dolor sobrepasa las manos y muñecas, y llega a los brazos, hombros o nuca, la causa puede ser diferente y menos conocida: el sindrome de la salida torácica. El SST está causado por la compresión o sobrestiramiento de los nervios o vasos sanguíneos cercanos a la parte superior de la caja torácica. Es consecuencia del estrés repetitivo o pautas de movimiento poco saludables, como tocar un instrumento musical durante largas horas o teclear con la cabeza desalineada con el resto de la columna. A veces, una anomalía en el esqueleto, como una costilla adicional, puede contribuir a su formación, pero no es la única causa.
El tratamiento depende de la causa exacta del problema, pero a muchas personas les va bien los ejercicios que movilizan y realinean el cuello, pecho y hombros. Aunque el yoga no ha sido estudiado específicamente con relación al SST, una práctica bien diseñada, que haga énfasis en la higiene postural, yun abanico de movimiento saludable, facilita el programa físico
NERVIOS HACIA LA MANO
necesario. Unas cuantas posturas sencillas añadidas a la rutina diaria mitiga la tirantez en cuello, algo que, si no recibe tratamiento, puede ocasionar dolor o entumecimiento en los hombros, brazos y manos.
SOLUCIONES DE ESPACIO
La salida torácica es la abertura oval en la parte superior de la caja torácica. Sus bordes están formados por las costillas más altas, la parte superior del manubrio y la primera vértebra torácica. La clavícula se encuentra justo por debajo y frente a esta abertura. Allí se encuentran la arteria subclavia, la vena subclavia y los nervios, en su salida del tórax hacia el brazo, entre la primera costilla y la clavícula. El SST aparece cuando los músculos contraídos, huesos desalineados o tejido cicatriz ario aprietan o tiran de estos nervios o vasos sanguíneos ocasionando dolor, entumecimiento u otros síntomas en la mano, brazo, hombro o nuca.
Para algunos, la causa del SST es la compresión de los nervios o vasos sanguíneos cuando pasan por el pectorales minor, un pequeño músculo del pecho. Posturas como el Apoyo sobre Hombros, que estira el pectorialis llevando la parte superior de los omoplatos hacia atrás, puede ser de ayuda.
La mayoría de las posturas que abren la parte superior de los hombros también abren el espacio entre la clavícula y la primera costilla, que es otro lugar donde se comprimen los nervios o vasos sanguíneos. (Existen muchas dolencias diferentes que provocan síntomas similares, y algunas posturas de yoga pueden estar contraindicadas. Habla antes con un profesional).
El yoga se utiliza para relajar un par de músculos en la nuca, el escaleno anterior y el escaleno medio.
GEOGRAFíA ANATÓMICA
Estos músculos conectan el lateral de la nuca con la parte superior de la caja torácica. El escaleno anterior se une a la primera costilla a unos cuatro centímetros del esternón, y el escaleno medio se une a la misma costilla dos centímetros más atrás. Los dos se sobreponen cerca del cuello y se separan cuando bajan hacia la primera costilla, abriendo un hueco entre ellos.
Los nervios que llegan a la mano salen del lateral de la nuca y pasan por este hueco. Luego se unen a la arteria principal del brazo (la subclavia), mientras pasan entre la primera costilla y la clavícula. La vena principal que lleva sangre del brazo al corazón (la subclavia) pasa por encima de la primera costilla y por debajo de la clavícula, pero coge un camino entre el tendón del escaleno anterior y el esternón.
PUNTOS CONTRAíDOS
Esta configuración favorece la contracción de los músculos escaleno anterior y medio. Cuando el escaleno se contrae, se ensancha, ejerciendo presión sobre los nervios. Esta compresión se agudiza si los músculos y tejidos circundantes asumen algún tipo de espasmo. Si los escalenos se lesionan, puede formarse tejido cicatrizario, engrosando aún más la estructura muscular y haciéndolos más rígidos, lo que provoca a su vez mayor compresión en los nervios.
Los síntomas del SST también pueden ser consecuencia del pinzamiento neurovascular del tejido cicatrizario, así que los movimientos hacen que los nervios se estiren más aún. Unos escalenos contraídos pueden tirar de la primera costilla, pinzando los nervios, arteria subclavia y vena subclavia contra la clavícula, provocando más hormigueo, dolor e incluso una decoloración en manos o brazos.
RELAJA Y ESTIRA
La aliviar los síntomas del SST causados por la compresión o sobrestiramiento de los nervios y vasos sanguíneos de la mano, tienes que romper gradualmente el tejido cicatrizario de los escalenos, crear más espacio entre ellos y estirarlos lo suficiente para separar la primera costilla de la clavícula. Un enfoque lógico es utilizar el yoga para relajar y estirar poco a poco estos dos músculos.
Para ello, utiliza los ejercicios de respiración que alargan las exhalaciones. Puedes estirar los músculos corrigiendo la desalineación de la cabeza en las posturas de pie, llevando la cabeza y el cuello hacia atrás en las inclinaciones, o rotando la nuca. También puedes modificar las posturas clásicas de yoga. Seguidamente te indicamos cómo conseguirlo con una versión de Matsyasana (Postura del Pez).
Como los escalenos medio y anterior conectan el lateral de la nuca con la parte anterior de la primera costilla, es más eficaz inclinar hacia atrás y rotar la nuca mientras mueves hacia abajo la primera costilla, en dirección opuesta. En esta variación de Matsyasana, utilizarás las manos para tirar de las caja torácica en diagonal hacia abajo. Reforzarás el movimiento descendente de la primera costilla exhalando firmemente para contraer los abdominales, los intercostales y los demás músculos que tiran de la caja torácica hacia abajo. Los movimientos del cuello en esta Matsyasana modificada pueden ser difíciles, así que ve despacio. No saques los brazos a los lados mientras la cabeza esté inclinada hacia atrás porque podrías pinzar los nervios que van desde los brazos hasta el cuello. Además, asegúrate de centrar la cabeza antes de cambiar de lado o salir de la postura.
MOVIMIENTO DE APERTURA
Dobla una o dos mantas para apoyar la cabeza y colócalas al final de tu esterilla. Pon un bloque en la esterilla a unos l0 cm de distancia de las mantas. Coloca un segundo bloque en paralelo al primero y a unos 20 cm de distancia. Este bloque servirá para apoyar el sacro cuando te tumbes.
Antes de entrar en la postura, lleva una mano al hombro opuesto y mueve los dedos hacia atrás y hacia abajo para sentir el hueso superior del omoplato. Se llama escápula. Ahora siéntate sobre el bloque inferior. Mete la barbilla hacia el pecho, túmbate sobre el otro bloque y ajusta su posición para que sirva de apoyo a las dos escápulas. No bajes todavía la cabeza. Sitúa las dos palmas en el lado izquierdo del pecho con la punta de los dedos justo por debajo de la clavícula, cerca del esternón, y tira de las costillas hacia abajo, en diagonal, hacia la cadera izquierda.
Continúa con la barbilla pegada al pecho y lleva lentamente hacia atrás y hacia la derecha la cabeza, en un ángulo de 30 grados. Apóyala sobre las mantas. Has de sentir un estiramiento moderado en el lateral izquierdo de la nuca o por delante (el escaleno izquierdo anterior).
ESTIRAMIENTO FINAL
Si el estiramiento es demasiado fuerte o el cuello se dobla hacia atrás tanto que la barbilla se levanta, centra la cabeza, levanta las manos y eleva el apoyo de la cabeza. Por el contrario, si el estiramiento es muy leve, baja la altura del apoyo o quítalo. Si después de quitarlo sigues notando que el estiramiento es muy ligero, coloca el bloque de los omoplatos por el lado más estrecho o quita el bloque del sacro.
Mantén la postura durante un minuto y exhala profundamente, contrayendo los abdominales y el tronco para tirar de toda la caja torácica hacia abajo. Inhala con normalidad, relajando los músculos abdominales y los del tronco. Ahora gira más la cabeza y respira en esta postura durante otro minuto.
Centra la cabeza, levántala con las manos y repite esta secuencia del otro lado, recordando bajar las costillas para separarlas de la clavícula mientras entras en la postura. Haz ambos estiramientos dos veces de cada lado. Para salir de la postura, centra de nuevo la cabeza y utiliza las manos para levantarla, luego rueda lentamente hacia un lado y continúa con la práctica.
Si los músculos escaleno anterior y medio están contraídos e introduces esta postura en tu rutina diaria, puedes mejorar significativamente los síntomas del SST, evitando su reincidencia. Es mejor que practiques esta postura en el contexto de una práctica de yoga más amplia, que pueda tratar otras causas del síndrome, como la contracción de un músculo pectoral o la contracción de los músculos cervicales. El yoga no lo cura todo, pero ayuda a mejorar la movilidad en manos y brazos.
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LAS POSTURAS: YOGA EN CORUÑA
Las posturas no sólo son, la postura física o la posición del cuerpo, es una actitud.
Todo tu ser esta alinieado con esa aptitud. Que todo tu ser este alinieado con esa postura.
En Kundalini Yoga no es tan importante la perfeccion en la postura, pero trabaja mas unido con el ritmo como una pulsacion en tu sistema nervioso y endocrino.
Aquí lo mas importante es la respiración porque si no te vas a descolocar.
Al no estar bien colocado vas a dañar la columna.
Todo es un conjunto, asana, respiración, relajación, meditación. Hay que sacar provecho de ello, de las Kriyas.
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