RUTINA YOGA - asanas de fortaleza
Es muy común asociar la práctica del yoga con ejercicios de estiramiento y relajación pero hay una gran parte de asanas que trabajan la fortaleza y resistencia a la vez que tonifican. Como ya sabes, el yoga es un trabajo que integra cuerpo-mente por lo que este tipo de ejercicos te van a aportar vitalidad, consistencia y energía para afrontar el día a día de una forma más liviana.
A continuación os dejamos estas 7 asanas para que practiquéis:
* aviso: estas asanas son de nivel medio lo cual implica una práctica de yoga avanzada. No están recomendadas para personas que sufran de molestias cervicales.
1 Bakasana Grulla:
De cunclillas, apoya las manos en el suelo y coloca las rodillas sobre los antebrazos. Lentamente vete inclinando el cuerpo hasta delante de tal forma que los pies queden en el aire. Mantén el ejercicio por 4 respiraciones nasales.
2 Eka pada Adho mukha svanasana - Sobre una pierna perro cabeza abajo (2 opciones ):
(Opción 1 )
( Opción 2 )
Coloca los pies y las manos sobre la esterilla de tal forma que hagas un triángulo con el cuerpo e intenta que los talones toque el suelo. A continuación levanta una pierna y relaja la cabeza. Haz esto por 4 espiraciones nasales y a continuación cambia de pierna.
3 virabhadrasana 2 - guerrero 2: ( 2 opciones )
( opción 1 )
( opción 2 )
( opción 1 )
De pie, da una zancada larga y dobla la pierna adelantada. Estira los brazos y coloca las palmas de las manos mirando al suelo. Mantén la pierna de atrás Biel estirada y dobla la pierna adelantada a la altura de tu abdomen. Haz esto por 4 respiraciones nasales y a continuación repite el ejercicio con la otra pierna.
( opción 2 )
Ejecuta de la misma forma la asana pero en este caso dobla más la pierna adelantada y deja la pierna atrasada con el pie apoyado solamente por los dedos. Levanta los brazos y déjalos paralelos de tal forma que las palmas se enfrenten. Procura que los brazos elevados toque las orejas.
4 Visvamitrasana postura de Visvamitra:
Túmbate de costado y con las piernas juntas. Seguidamente deja que tu brazo izquierdo soporte el peso de tu cuerpo. Coge la pierna derecha con la mano derecha y contienda a elevar la pierna Completamente estirada de tal forma que hagas un ángulo recto entre las dos piernas. Gira la cabeza e intenta ver el pie elevado. Mantén esto por 4 respiraciones nasales y a continuación hazlo del otro lado.
5 Variante Ekapada Raja Kapotasana. variante sobre una pierna postura de la paloma Real:
De rodillas, apoya las manos en el suelo. A continuación lleva el brazo derecho hacia atrás e intenta elevar la pierna izquierda cogiendo el pide por el empeine. Deja la mano izquierda apoyada en el suelo. Gira la cabeza de tal forma que veas el pie elevado. Haz esto por 4 respiraciones nasales y a continuación cambia de lado.
6 Variante del descanso de Shiva:
Túmbate de lado sobre la esterilla. Dobla el brazo izquierdo y apoya la cabeza sobre él. A continuación dobla la pierna derecha y coge el dedo gordo con la mano derecha. Vete elevando la pierna estirada e intenta ir trayendo el pie hacia la cabeza doblando el brazo suavemente.
7 Variante Guerrero en equilibrio:
De pie, levanta la pierna derecha estirada a la vez que vas inclinando el torso hacia delante. Coloca los brazos pegados a los costados. Intenta que la espalda, los brazos y la pierna estirada queden paralelos al suelo. Lleva la mirada al frente. Estira el empeine de la pierna elevada.
Haz esto por cuatro respiraciones nasales y a continuación cambia de pierna.
! Nos vemos en clase !
Namasté
SECUENCIA DE YOGA PARA TONIFICAR
! Namasté yoguis ! ... aquí tenéis una avance de lo que nos espera durante el mes de agosto. ( Podéis practicar en casa esta secuencia de asanas en el orden que más cómodo os resulte ) ????????
! Buen karma a tod@s ???? !
Reapertura de la sala - 1 de junio
... Estamos todos listos ? ...tenemos las esterillas preparadas ???.. comenzamos el 1 de junio con más ganas que nunca ???????????????? !! .
Recuerda que al ser aforo limitado tienes que reservar día y hora para asistir a clase. Tienes que traer tu propia esterilla de casa y usar mascarilla durante la asistencia en la sala.
! Namasté !
Más info:
Telf : 982803841 - 622244638
622244638
622244638REPORTAJE - La respiración como un salvavidas
Hoy El Progreso de Lugo publica un reportaje de nuestra compañera Vanessa Rivas hablando de cómo aprender a gestionar el estrés:
1- ¿Qué son el estrés y la ansiedad?
El estrés se puede decir que es la diferencia entre lo que quiero hacer y lo que hago. Y es necesario en una justa medida: Hay un estrés que se considera positivo, llamado EUSTRÉS, que es el que nos permite activarnos y hacer las actividades cotidianas con energía y soltura o nos protege en casos de peligros externos. Y existe otro tipo de estrés, conocido como DISTRÉS, que se considera negativo, porque es el que mantiene a la mente en un estado de alerta continuo por algo que no es un peligro real pero que la mente lo experimenta como si lo fuera. Este estrés imaginado prolongado, activa el mecanismo de SUPERVIVENCIA, un mecanismo que sólo accede a 3 respuestas determinadas: HUIDA, ATAQUE O BLOQUEO.
¿Qué sucede en esta situación?
En este mecanismo de supervivencia se bloquea la parte prefrontal del cerebro y eso hace que no podamos ver los sucesos con perspectiva, no encontramos soluciones creativas y nos es difícil aprender. En definitiva, se anulan nuestros recursos y capacidades.
El estrés negativo, DISTRÉS, sostenido en el tiempo puede desembocar en un trastorno de ansiedad generalizada, que no es más que mi mente vive con ese mecanismo de supervivencia activado la mayor parte del tiempo, con una interpretación de continua preocupación por un futuro incierto y que se evalúa como peligroso. La ansiedad no es más que MIEDO al MIEDO. La “alerta de incendios” está estropeada y no para de sonar avisando: PELIGRO, PELIGRO.
2- ¿Cómo se manifiestan estas emociones?
Aquí me gustaría diferenciar entre emoción y estado emocional. La emoción es puntual y el estado emocional sería esa emoción mantenida en el tiempo, que como no se gestiona hace que la siga experimentando y bloqueando las demás emociones que son necesarias para el buen desarrollo del individuo.
Los estados emocionales de estrés y ansiedad se manifiestan en el cuerpo en forma de respiración agitada, taquicardia, opresión en el pecho, falta de aire, sudoración, temblores, nudo en el estómago, rigidez corporal. Son las sensaciones que tendríamos cuando hay un peligro extremo: un coche a punto de atropellarnos, alguien que quiere hacernos daño o ante un incendio.
Y ese estado de estrés extremo y ansiedad también me trae repercusiones a nivel mental: Mi mente está hiperactiva con pensamientos sobredimensionados de que algo terrible va a ocurrir, da igual que se te rompan las gafas que te pongas enfermo... la mente distorsiona los hechos y percibe cualquier suceso como un “no lo puedo soportar” y “no hay salida”. Como este mecanismo de supervivencia sólo tiene esas 3 respuestas: huida, bloqueo o lucha, la persona con ansiedad percibe el mundo como un lugar hostil y peligroso...estas reacciones son las que describen que las personas con ansiedad les cueste elegir, porque ¿cómo elegir si me puedo equivocar? ¡Y sería una catástrofe! También determinan que se vaya acortando su vida social, que contesten a lo mejor con agresividad y que vivan desde una perspectiva de “no realidad”. Mente y cuerpo parecieran desconectados. Para estas personas es muy difícil salirse de este automatismo y sentir y observar que hay muchas más posibilidades de lo que la mente les está mostrando.
Lo que me gustaría transmitirles es que hay salida y que esta programación de ansiedad y estrés es posible cambiarla.
3- ¿Cómo podemos reducir sus manifestaciones en el momento que aparecen?
Con la respiración. La respiración es el recurso más útil que tenemos para salir de una crisis de ansiedad. ¡La buena noticia es que es algo que siempre nos acompaña mientras estamos vivos! En estos momentos es primordial sentarse o acostarse y poner atención en llevar la respiración al abdomen. Cuando estamos muy nerviosos, respiramos cogiendo mucho aire y soltando poco...además de ser una respiración muy superficial y que se localiza generalmente en el pecho. Si yo sigo respirando así, mi cuerpo le está mandando la señal a mi mente de que ahí fuera hay peligro. Por eso la importancia de empezar a respirar de otra forma: cuando respiramos abdominalmente, nuestro diafragma baja y mi mente empieza a percibir que todo está bien.
¿Cómo se respira abdominalmente?
Un truco es imaginar que en la parte baja de mi vientre, más o menos a la altura del ombligo hay un globo y tengo que llenar ese globo, llevando el aire a esa parte y después ese globo se va deshinchando cuando yo suelto poco a poco el aire. Cuando a la persona le sea imposible marcar esta respiración, podemos utilizar una bolsa de la plástico y que la persona respire dentro de la bolsa.
¡La respiración es un salvavidas, así que no te hundirás! ¡Confía en ella!
4- ¿En qué momento se convierte en algo patológico?
Como comentamos anteriormente, se convierte en algo patológico cuando la mayor parte del tiempo vivo en ese estado de pánico y angustia, por algo que no está pasando.
5- El objetivo sería sustituir el estrés y la ansiedad por patrones de confianza y seguridad. Es un trabajo a largo plazo, ¿Cómo se llega hasta ahí?
Sí, para mí la ansiedad está muy relacionada con la autoestima, porque la ansiedad es como dijimos miedo al miedo, y en este punto la persona percibe la realidad bajo la postura de “NO PUEDO”. Por eso me parece fundamental trabajar en estas circunstancias la autoestima, que es la confianza y seguridad de que yo puedo con eso que me está pasando o que me puede pasar.
El tiempo de duración depende del grado de ansiedad que se tenga, el tiempo que lleva en ese estado y sobre todo el compromiso de la persona (la implicación del cliente). La ansiedad es una llamada de atención a que hay ciertos cambios por hacer, seguramente había ciertas cosas que en nuestras vidas no funcionaban desde hacía tiempo pero no quisimos o supimos escuchar esas primeras llamadas de atención. Por tanto, es importante darse cuenta de que la ansiedad es una invitación un tanto forzada al cambio y es la gran oportunidad para hacerlo...por eso me gusta decir que desde aquí, una vez que la persona se pone en marcha y se atreve a mirarse a sí misma, se abre a la posibilidad de vivir con otro sentido de plenitud. De verdad que creo, que lo que ahora nos hace daño y nos limita, es lo que me permite nuevas posibilidades a una vida mejor.
6- En el escenario actual, con alarma generalizada y llamadas al aislamiento social, ¿cuáles serían las recomendaciones para rebajar la ansiedad?
Lo que estamos viviendo en este momento es algo nuevo para nosotros y por tanto, el miedo es la reacción básica de protección. Es primordial permitirse esta emoción o cualquier otra, porque toda gestión emocional conlleva el acto de crear un espacio para eso que sentimos, sin luchar para que se vaya. Si la empujamos o no la atendemos, la emoción se quedará y se hará más grande para darte la oportunidad de que la escuches. La frase que resume este proceso es “lo que resistes persiste, lo que aceptas se transforma”.
Esto que parece tan sencillo, no lo es; porque estamos entrenados en lo contrario...en catalogar como buenas y malas las emociones...y desde ahí darles espacio a las que consideramos “buenas” y apartar a las “malas”. Toda emoción tiene su utilidad y traslada un mensaje. Por eso, es tan importante la inteligencia emocional y entrenarnos para ser ágiles emocionalmente.
Y mis recomendaciones serían:
- Dosificar la información: No estoy diciendo que la gente no esté informada pero no podemos estar todo el día enfocados en el peligro, por tanto, si quieres información, busca también las noticias que sean para plantear soluciones, para trasladar datos estadísticos de cura, etc. Porque la objetividad está en ver lo que no funciona pero también darle paso a lo que sí funciona.
- Cuestionarnos lo que nos cuenta nuestra mente: Nuestra mente está diseñada para la supervivencia y no tanto para ser felices. Sabiendo esto, si nos empezamos a sentir muy asustados y ansiosos, es porque en esos momentos estoy entrando en un escenario mental de dramatización o ‘terribilitis’, así que, qué tal si nos preguntamos ¿ES ESTO VERDAD? ¿De verdad que estamos ante una situación de catástrofe total? ¿Es verdad que estar en casa 15 días con todas las posibilidades que me ofrecen las tecnologías, alimentos, compañía de seres queridos y en la mayoría de los casos sanos es lo peor? Y divaga con ella: ok... puede ser un poco malo... pero no tan terrible.
Es un poderoso ejercicio para no caer en las dramatizaciones de la mente, eso sí, hay que poner toda la intención para hacerlo porque lo fácil es dejarse arrastrar por ella. También propongo para los que estén en familia que hagan este ejercicio juntos, qué tal si cada miembro tiene que hacer un discurso que desmantele esa ‘terribilitis’. Lo que pretendemos con este ejercicio es darle una dirección a mi mente; Buscar razones que sostengan que esta situación no es el peor escenario. A la mente si le das la dirección clara y precisa es el mejor GPS, te llevará a donde marques. En fin, acordarse que como en la vida, donde no hay dirección, hay deriva.
- Hacer un diario de gratitud: Esto que parece un tanto religioso, es uno de los ejercicios más potentes que existe para entrenar la mente. Así nos lo transmite la Universidad de Harvard en sus estudios sobre la felicidad. Y es tan sencillo como coger un cuaderno y escribir de 5 a 10 cosas que agradeces en el día. Lo ideal es que hagas que tu mente trabaje para que busque esos sucesos diarios que han supuesto algo agradable en el día. Está bien hacerlo en cualquier momento aunque se cree que lo mejor es realizarlo antes de dormir, porque todo lo que hacemos antes de esemomento, la mente lo usa para seguir trabajando en ello.
- Respirar: la respiración es un ancla para estar en el presente y no irnos al futuro, que es donde encontramos la preocupación.
Os propongo la respiración 4-7-8 que es muy eficaz para reducir el estrés y la ansiedad.
- Consiste en inspirar por la nariz en 4 tiempos de forma fácil.
- Retener ese aire mientras contamos 7 segundos.
- Expirar por la nariz en 8 tiempos de forma cómoda.
Si al hacerla notamos que no es cómodo este ritmo...podemos bajar la numeración, por ejemplo 3-5-6 o 2-4-5, etc.
- Tomar suplementos de Omega 3: Porque además de ser muy saludable para el corazón, también rejuvenece nuestro cerebro y hay estudios que certifican su utilidad en estados de ansiedad y depresión. Recomendaría el aceite de Krill porque es más digestivo.
- Hacer deporte: Está comprobado que el deporte es un gran aliado para reducir el estrés y la ansiedad. Aunque estemos en casa, es posible hacerlo, gracias a tutoriales de internet o usando una bici estática o cualquier recurso del que dispongamos. ¡Y sino, música y a bailar!..
- Leer: Alimenta tu mente con la lectura. De lo que más leo en los últimos años son libros de crecimiento personal, te animo a que leas o audioleas: Por ejemplo, “El monje que vendió su Ferrari”, “Los diez secretos de la abundante felicidad”, “Nada es tan terrible”, “Cree en ti”. En mi página www.tuversionplus.com en la sección de biblioterapia podrás encontrar las reseñas de estos y otros libros.
- Ríete a carcajadas: Con una película, con chistes, con el club de la comedia...haz que tu cerebro segregue serotonina, el neurotransmisor del bienestar.
¡Recordad que tenemos recursos tanto sociales como personales para salir de esto! Y que gracias a las crisis podemos romper esos límites y reconocer nuevas capacidades.
Información sobre mí:
Vanessa Rivas: Coach, especialista en inteligencia emocional y experta en autoestima. Formadora. Jefa de proyecto de la página de desarrollo personal Tu Versión Plus.
Más info:
www.tuversionplus.com
www.vanessarivas.com
INFORMACIÓN DE LAS CUOTAS DURANTE EL ESTADO DE ALARMA
! Buenos días yoguis ! Se acerca el mes de abril y de momento no hay previsión de que la sala de yoga pueda retomar su actividad, así que os dejamos aquí la información referente a las cuotas de los alumnos:
1 alumnos con abonos mensuales:( no se pasará ningún cargo bancario durante el periodo de cuarentena. Las clases pendientes a las dos últimas semanas de marzo se podrán recuperar a la vuelta ó podéis solicitar el reembolso de la mitad del mes en correo@karmayoga.es ).
2 Alumnos con abonos trimestrales y semestrales ( el tiempo que la sala permanezca inactiva no contará cómo mes de clase y por lo tanto se aplazará el cargo bancario de la siguiente cuota ó se mantendrá el periodo de caducidad siempre y cuando solicitéis recuperar esas clases y mantener las fechas de los abonos ).
Para cualquier duda podéis contactarnos en: 622244638 ó correo@karmayoga.es
